El Plato para Comer Saludable para Niños* es una guía visual para ayudar a educar y motivar a los niños a comer bien y mantenerse en movimiento. De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis) saludables, y resalta la importancia de la actividad física como parte la fórmula para mantenerse sano.
Construyendo una dieta saludable y balanceada
Comer alimentos variados mantiene nuestras comidas interesantes y llenas de sabor. Además, es la clave para una dieta sana y balanceada pues cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales). El Plato para Comer Saludable para Niños representa la base para ayudarnos a tomar las mejores decisiones sobre alimentación.
Además de llenar la mitad del plato con vegetales (verduras) y frutas de muchos colores (que también se deben elegir como “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis), llene la otra mitad con granos enteros y proteína saludable:
- Mientras más vegetales (verduras)– y mayor variedad – mejor.
- Las papas (patatas) y papas/patatas fritas (papitas) no se consideran vegetales/verduras por su efecto negativo en la azúcar de la sangre.
- Consuma muchas frutas de todos los colores.
- Elija frutas enteras o en rebanadas (en lugar de jugos de frutas; limite jugos de fruta a un vaso pequeño al día).
- Elija granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Mientras menos procesado sea un grano, mejor.
- Los granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) – tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.
- Elija leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo, y aves.
- Limite las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evite embutidos (tocino/tocineta, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas).
También es importante recordar que las grasas son una parte necesaria de nuestra dieta. Deberíamos elegir regularmente alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables); y limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada (especialmente carne roja), y evitar las grasas trans, que no son saludables (provenientes de aceites parcialmente hidrogenados):
- Utilice aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, canola, maíz, girasol, y maní, para cocinar, en ensaladas y verduras/vegetales, y en la mesa.
- Limite la mantequilla a un uso ocasional.
- Elija leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida.
- La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto aún se está desarrollando. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.
El agua debe ser la bebida principal a elegir con todas las comidas y “snacks”, al igual que cuando estamos activos:
- El agua es la mejor opción para calmar la sed. Es libre de azúcar y de fácil acceso en cualquier grifo/llave/pluma.
- Limite el jugo – que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco/soda – a un vaso pequeño al día; y evite bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede ocasionar aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.
Por último, al igual que la elección de alimentos adecuados, incorporar actividad física en nuestro día y mantenerse activo es parte de la receta para mantener la salud:
- Cambie el “tiempo pasivo” por “tiempo activo”.
- Los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día, y no necesitan tener equipo sofisticado o acceso a un gimnasio. La Guía de Actividad Física para los Estadounidenses sugiere escoger actividades no estructuradas para niños, como jugar a brincar la cuerda, o divertirse usando el equipo del parque.
Fuente; https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/el-plato-para-comer-saludable-para-ninos/